五大法则:解决90%的习惯养成问题

作者:admin   发布时间:2021-09-25 09:04   浏览:
正文

一个人的行为中大约有45%源于习惯。

你过什么样的生活,决定于你有什么样的习惯。

正如普德曼所说的 「播种一个行动,你会收获一个习惯;播种一个习惯,你会收获一个个性;播种一个个性,你会收获一个命运」。

养成良好习惯,改掉坏习惯是所有人都必须面对的人生课题。这个课题如果处理不好,很大概率,这个人一生都会在悔恨和痛苦中过活。

那么如何才能建立好我们的习惯系统呢?

感觉就是管不住自己,放纵之后会后悔,一边埋怨自己不自律,一边又继续放纵自己。

感觉心好累,好习惯难养成,坏习惯又甩不掉,想躺平又不甘心,想努力又坚持不了多久就放弃,到底该怎么办?

我懂你。我曾经也是一个被坏习惯拖累的人,想做的事总是一拖再拖,被各种刺激所吸引,不能专注于手头的事。

这其实是被多巴胺“劫持”的结果。

因为受到多巴胺的驱使,所以不断追求能让自己获得快感的事物,但这些事情除了让自己获得短期的刺激,对自己没有什么增益。

于是放纵过后就会后悔甚至痛骂自己,内心极其焦虑。

而为了缓解这种焦虑,你会寻求更大的刺激来安慰自己,最终形成了恶性循环。

有没有什么办法能我们从多巴胺的禁锢中解放出来,做自己的主人呢?

有!这个东西就是养成习惯的五大法则 (文末会讲) 。

01

习惯的本质

什么是习惯?

习惯是重复了足够多的次数后,而变得自动化的行为。

习惯构成了我们生活的大部分,它有好处,让我们轻松保持在一种状态中,耗费较少的精力。

但它也有坏处,当你养成的是坏习惯时,它就会拼命吞噬你的精力,干扰你做正事。

习惯会影响你的学习、工作、健康以及生活中的方方面面。

当你了解一个人有什么样的习惯,就能大概猜到他未来很长一段时间会混得怎么样。

习惯如此重要,但良好习惯的构建对于很多人来说又很难。

习惯到底难在哪呢?

最难的是起步阶段, 习惯是开始很难,过了关键节点之后变得容易,结束反而更难的行为。

习惯就像是编写程序,写代码的时候很痛苦,当程序运行起来的时候,就不觉得费劲了。

生活中不论什么事都是一样的,总是开头最艰难,然后越往后越轻松。

不是说熬过起步阶段之后就不会遇到困难了,相反,困难可能会更多,但此时你已经有了惯性和积累,这股惯性会让你自动进行下去。

02

为什么定下的计划会失败?

① 不可控因素太多

我们定下的计划为什么会频繁打脸呢?

因为我们生活实在是太精彩了,我们处于一个过度刺激的时代。

一根网线就可以让我们足不出户还能生活得很好。

这极大地便利了我们的生活,但是相应的,我们透过网络,也接受了太多的刺激,比如游戏、短视频、网络小说等。

② 意志力会失效

对于希望完全靠意志力来建立良好习惯的人来说,有个巨大的问题摆在面前:意志力会失效。

我们以为意志力取之不尽用之不竭,但其实它是一种有限资源,用一点少一点。

自控力研究表示:在一天之中做过艰难决定的人在后来面对诱惑时屈服的可能性更高。

我们做出的每一个决定都会消耗意志力资源,当你抵挡了太多的诱惑,把意志力掏空之后,你就会忍不住放纵自己。

而处在这样一个时代里,诱惑何其多?光是应付这些诱惑就让人疲于奔命了,哪还有精力再做其他的。

而很多诱惑其实是我们自己主动选择的。

明知自己意志力弱,手机里还安装了很多“杀时间”软件;

明知自己控不住吃,床头和冰箱还装满了各种零食;

明知自己很难专注,还一遍刷剧一遍做作业。

意志力是稀缺的黄金,我们却总把它当成石头来用。

03

习惯的误读

很多人包括我在内,最开始对于习惯的理解都是从零碎的知识碎片中获得的,但这些说法可能是不全面的。

比如,你是否听说过“21天养成一个习惯”的说法?

“21天”是怎么来的呢?

这个说法可能来自一位叫麦克斯威尔·马尔茨的整形外科医生。

据说,他发现接受截肢手术的患者大约需要21天来适应身体,因此他认为是人们适应任何生活变化所需的时间长度都是21天。

不过这里医生的例子只是 “人们关于习惯某种变化的时间,并非养成一个习惯的时间。”

另外,发表于2009年的《欧洲社会心理学杂志》上的一项研究则表示:

一个行为变成习惯所需的时间平均为66天,但不同行为所需的时间相差很大,从18天到254天不等。

这说明人们习惯自动化所需的时间是不等的,不能一概而论。

被动适应与主动养成是不一样的 ,对于挑战性高的习惯,可能需要100天甚至更长时间才可能形成。

04

养成习惯的五大法则

① 欲望驱动行为

人类所有行为的背后都是受到了欲望的驱使,习惯也是如此。

所以养成习惯的第一步不是列出一大堆计划,而是找出自己内心深处真正渴求的东西是什么。

如果我们没有渴求或是渴求的程度很弱,就无法开始一个习惯或勉强开始了,但是中途放弃。

举个例子:

你看到你的朋友们每天都去健身,于是你也去健身。

但你并不是真的爱上健身,也不是想到了健身能带给你的好处,只是别人都做了,所以你也去做。

对于健身这件事你没有强烈的渴求,做不做对你来说好像都可以,那么你大概率无法养成长期健身的习惯。

尼采说:“一个人知道自己为什么而活,就可以忍受任何一种生活。”

同样,你只有知道自己为什么要做某件事,究竟想要得到什么,你才有可能一直做下去。

所以,找到你非做某事不可的理由,挖掘出心里深处的渴望,是做任何事的开端。

② 执行阻力小

万事开头难,一旦我们觉得要做的事很艰难,我们就会生出压力,为了缓解压力,大脑给我们的解决办法是不去做。

最好的办法是从微小的行动开始。

比如,想跑步,但不愿意动,就从走到楼下开始;

要写1万字论文,不要满脑子想着1万字也太多了,先想好怎么写好100字。

许多事情一旦开了头,就会觉察到事情的实际难度被我们的想象夸大了。

容易去做的事,我们才会持续去做,绝不能引起心理的反感。

人性不能被彻底克服,但可以在顺应人性的过程中不违背本心,帮我们得到想要的结果。

比如你想读书,别看着厚厚的一本就心里发怵,每天规定自己至少读两页。

一旦你开始读了,就不会只读两页就下来了,你会读更多,超额完成目标。

但即便如此,也不要因此把你的目标调高,牢记目标容易达成是习惯养成的重要因素。

所有失败的习惯养成计划都是给自己定了过高的目标。

人的本性最怕麻烦,目标过高,完成起来就会很累,最大的可能是以失败而告终。

我们天生喜欢容易,讨厌困难,但那些使我们成长,让我们长期受益的事却往往是不容易去做的。

那怎么办呢?直接放弃?

当然不是, 生活的意义不就是迎来一个一个困难,又一个一个解决它吗?

既然能使我们长久受益的事都不容易做。

那么最好的办法就是把这件事切割成无数个小目标,小到不能再小,小到不可能放弃。

③ 目标越大越无用处

把大目标切割成小目标,还会让抽象的目标变得具体。

目标越具体,我们会感觉这件事的可达成性越高,就越有意愿去完成。

相反,目标抽象、模糊,我们会感觉无从下手,不知道具体该怎么达成,也没有准确的衡量目标是否达成的标准,我们去完成的意愿就会很低。

比如你给自己定了一个目标是练出好身材。

但什么是好身材呢?

每个人都有自己不同的看法,这就是一个不好的目标,它太抽象, 抽象的事情往往代表着不会去做。

如果你把这个目标进行分解,把“练出好身材”的目标分解成: 体重达到多少斤 、练出那块肌肉、腰臀比达到多少......

再根据这些细化的目标,再往下分解:每天练多长时间、采用什么动作等。

当你把抽象的目标分解成容易执行,可操作的小目标时,还要注意目标的强度一定要小,是轻易就可以达成的。

假如你之前没有健身经验,但在开始健身的时候,规定自己每天练5个小时,远超你的身体能承受的限度,就算你能勉强坚持几天,最后等你的也必然是失败。

如果你把目标定为“每天运动10分钟”这样微量的目标,因为足够小,所以你几乎不会失败。

你可能会担心目标定得小,每次的进步也小。

但是习惯的核心是持续,你连持续都做不到,还谈什么达成目标呢?

微小的进步好过原地踏步 ,成长是水滴石穿的水磨工夫,而不是速成大法。

你应该关心的是完成每天的目标是让你痛苦无比还是能轻松做到; 你 应该关心自己每天是否都在朝着终极目标前进,而不是多久才能到达。

研究表明,制定明确的执行计划可以提高习惯养成的可能性。制定好什么时间、什么时间、具体做什么的具体计划后,就会更有可能执行。

比如:我将于×天×时×处进行为时至少20分钟的剧烈运动。”

④ 自我奖励

习惯的养成离不开及时反馈。

为什么游戏和短视频让人觉得那么好玩?健身和学习却让人这么痛苦呢?

因为前者能让人立即得到反馈,而后者的反馈周期较长。

我们渴望越快得到反馈越好,所以对于短期反馈较弱,长期受益极大的事提不起兴趣,而对于短期快感较强,长期危害较大的事却乐此不疲。

那些营销专家和游戏设计者就是利用人们对反馈的渴求而促使客户付费。

既然我们对反馈如此渴求,何不利用这点,帮我们养成良性习惯呢?

虽然健身和学习这类事的见效时间很长,但是我们可以人为制造反馈。

每完成一个阶段性小目标,就奖励一下自己,可以是一顿“大餐”,也可以是自己早就想买的一件东西。

奖励形式可以是,完成每天的待办事项时,在后面划一个√,规定自己每10天给自己一个小奖励,每100天给自己一个大奖励,具体的自我奖励模型可以根据自己的情况进行调整。

归根结底,有了反馈和奖励,习惯才容易形成。

⑤ 环境塑造行为

环境塑造我们的行为,甚至我们是什么样的人也受到环境的影响。

周围的各种提示信息会促使我们做出不同反应。

利用环境对行为的影响,我们采取的措施是: 让良好习惯的提示显而易见,让不良习惯的提示脱离视线。

在最显眼的地方提示我们要做的事情

现代研究表示,即使我们没有真正的生理饥饿,但只要看到食物就会想吃。

“饮食行为很大程度上是对环境中食物的自动反应”。

环境塑造了我们的行为,处于什么样的环境,往往就会做出对应的行为。

周围摆满了食物,我们可能就会吃个不停;自习室里出现了嘈杂的声响,我们可能就不经意间提高了悄悄说话的声音。

商家就非常会利用环境对消费者施加影响。

铺天盖地的广告虽然会让一些人厌烦,但是确实影响了人们的行为。

人们倾向于购买经常在广告中看到的产品,而不是更方便实惠的产品。

精明的商店老板会利用这一点,把那些利润高的商品放在最显眼和最容易拿到的货架上。

越常见的产品和服务,我们越可能去尝试。

同理,习惯也受到环境的影响。

我们周围最常见的那些事物几乎决定了我们会做出什么选择。

以读书为例,如果你把书放在了不容易发现的角落里,那么你很难想起来读它。

但你把它放在了你触手可及的地方,客厅、书房、沙发、卧室到处都摆满了书,想不看见都不行,那么你拿起书来读的概率就大大提高了。

不把自己置身于充满诱惑的环境中

一个人的幸福程度一定程度上取决于他抵制诱惑能力的强弱。

很多人认为自己之所以禁不住诱惑,是因为自控力弱。

但是科学家们通过对那些看上去自控力能力强的人分析之后发现,他们很少考验自己的意志力和自我控制的能力。

也就是说,他们很少把自己置身于充满诱惑的环境中。

而那些号称不自律的人,经常让自己处在诱惑中。

那些触目可见的诱惑一直在你的眼前出现,就算你能抵挡一次,还有下次,下下次,总有你抵挡不住的时候。

所以想减肥的人不要把食物摆的哪里都是,那样你永远也减不了肥。

只要把诱惑你的东西放在一个不容易看见的地方,屏蔽掉视觉对人的巨大影响,我们抵御诱惑的能力就能大大增强。

所以,如果你控制不住自己点开手机,就把手机放在另一个房间;

如果你看电视时间太长,就把电视搬出卧室;

如果你想减肥,房间和冰箱就不要放高热量的食物。

养成良好的习惯并没有那么难。

遇到那些把自己的生活打理得非常规律的人也用惊叹,他们只不过是做了正确的事。

只要你掌握了习惯的规律,你也能成为长期主义者。

「趁早」创建正向生活

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